Audio oefeningen

Hieronder vind je diverse begeleide mindfulness oefeningen om je bewustzijn en aandacht te trainen. Het zijn dus geen ontspanningsoefeningen. Al kan ontspanning een prettige bijwerking zijn, dat is niet het doel. Het doel is dat je steeds opnieuw je aandacht richt en op een open manier gewaar wordt wat je opmerkt. Onthoud ook dat het er niet om gaat om niet afgeleid te worden. Afleiding is een onderdeel van de oefening. Het gaat erom dat je, iedere keer opnieuw als je opmerkt dat je afgeleid bent, op een vriendelijke, maar besliste manier je aandacht terug brengt waar je hem hebben wilt.

Voordat je een oefening afspeelt, kun je het beste zorgen dat je al goed zit of ligt, of bij ademruimtes eventueel staat. Pak een stoel, kussen, matje of bed en probeer je houding even uit. Als je zit, kun je het beste iets van de rugleuning afzitten om een waardige houding aan te nemen, met de voeten plat op de grond, een rechte rug, schouders laag naar achteren, de nekwervels recht op de rug, en het hoofd in een hoek van 90 graden, zodat je de horizon tegemoet kijkt. Als je ligt, laat je armen dan, met de handpalmen omhoog naast je lichaam rusten en laat je voeten naar buiten vallen. Als je staat, zorg dan dat je gewicht op het midden van de voeten staat, je knieën van het slot zijn (lichtjes gebogen) en de rug, nek en schouders recht zijn.

Nadat je de oefening aan hebt gezet, kun je het beste de ogen sluiten om meer aandacht te hebben voor je binnenwereld, maar dat hoeft niet. Als je het niet prettig vindt om de ogen helemaal te sluiten dan kun je ze ‘geloken houden’, kijkend naar je knieën of de grond, maar zonder je nek te buigen.

3 minuten ademruimte

5 minuten ademruimte

Bodyscan, 20 minuten

40 Minuten Zitmeditatie

Observeren van gedachten, 10 minuten